Ob in Magazinen, online, der gut gemeinte Rat von der Kollegin oder gar von unterschiedlichen Experten: Bei dem Thema “Fett in Muskeln umwandeln” spalten sich die Meinungen. Der eine sagt, man müsse erst abnehmen, um Muskeln aufzubauen. Andere Quellen hingegen behaupten, dass sich mit ein paar Kilos zu viel schneller Muskelmasse zulegen lässt. Doch was stimmt nun? Nachfolgend verraten wir dir alles, was du wissen musst, sowie die besten Tipps, um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren.
Kann Fett überhaupt in Muskelmasse umgewandelt werden?
Um dies zu beantworten, lass uns am besten erst einmal einen Blick hinter die Kulissen der Prozesse von Fettabbau und Muskelaufbau werfen. Denn bereits hier wird klar: Beim Abnehmen und beim Zulegen von Muskelmasse finden zwei voneinander getrennte Prozesse statt.
Der Prozess hinter dem Fettabbau
Definition: Körperfett
Bei Körperfett handelt es sich um eine Art von Bindegewebe, welches ausschließlich aus Fettzellen auch Adpoyten genannt, besteht.
So wird Fett im Körper abgebaut
Um zu verstehen, wie Fett abgebaut werden kann, ist es wichtig zu wissen, wie es überhaupt erst entsteht.
Wie entsteht Körperfett also?
Einfach gesagt: Der menschliche Körper bildet aus in ihm vorkommenden Fettsäuren neue Fettzellen und damit Fettgewebe. Dies wird auch als Fettsäuresynthese bezeichnet und beschreibt per Definition die Verstoffwechselung innerhalb der Leber von Fettsäuren zu Körperfett.
Damit also Fett abgebaut werden kann, muss im ersten Schritt das Fett wieder aus dem Fettgewebe gelöst werden. Hierbei kommt es zu einer hydrolytischen Spaltung, wodurch das Naturalfett in Glycerin und 3 freie Fettsäuren getrennt wird. Nur so können diese wieder ins Blut gelangen und anschließend von der Muskulatur wieder verstoffwechselt werden.
Der Prozess hinter der Verstoffwechselung
- Gluconeogenese – Das entstandene Glycerin wird von der Leber zur Herstellung von Zucker abgebaut.
- β-Oxidation – Die Mitochondrien wandeln die freigegebenen Fettsäuren in Energie um.
- Ketogenese – Die Leber bildet Ketonkörper aus den Fettsäuren als Stoffwechselreaktion bei Kohlenhydratmangel.
Der Prozess hinter dem Muskelaufbau
Der Prozess hinter dem Muskelaufbau
Definition: Muskelgewebe
Wenn wir im Bereich Muskelaufbau von Muskelmasse sprechen, ist damit die sogenannte Skelettmuskulatur gemeint. Dabei handelt es sich um zusammenhängende Muskelfasern, welche wiederum aus Muskelfibrillen bestehen.
Wie wird Muskelmasse aufgebaut?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt unser Körper vor allem eins: Proteine. Diese können von unserem Organismus jedoch nicht intern hergestellt werden, weshalb sie über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Denn ohne die wertvollen Aminosäuren kann eine Muskelproteinsynthese, der Prozess der Muskelproteinherstellung, nicht stattfinden. Allerdings gibt es verschiedene Möglichkeiten, muskelaufbauende Prozesse bewusst anzuregen – aber dazu kommen wir gleich noch.
Der Prozess hinter dem Muskelaufbau
Damit sich Muskelzellen, welche mehrere Zellkerne enthalten, vermehren können, benötigen sie neben ausreichend Proteinen noch einen weiteren Reiz: Krafttraining. Als Reaktion wird die gespeicherte DNA dann auf eine weitere nahe gelegene Muskelzelle kopiert.
Durch die Kopie der DNA, auch mRNA genannt, kann daraufhin eine neue Muskelzelle produziert werden. Um jedoch die Informationen von der mRNA zu übersetzen beziehungsweise abzulesen, muss die mRNA erst durch die Kernporen vom Zellkern bis hin zu den Ribosomen wandern. Denn ohne die richtige Übersetzung deiner mRNA, deinem Bauplan, kann keine neue Muskelzelle aus Aminosäuren entwickelt werden.
Fett in Muskeln umwandeln – Alles also nur ein Mytos?
Fett in Muskeln umwandeln – Alles also nur ein Mythos?
Wie du dir vielleicht jetzt denken kannst: Die Antwort auf die Frage, ob sich denn nun Fett in Muskeln umwandeln lässt, ist ein klares Nein. Schließlich handelt es sich hierbei um zwei komplett verschiedene Prozesse in deinem Körper.
Vor allem, wenn man bedenkt, dass für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss gegeben sein muss. Beim Abnehmen von Fett hingegen gilt es, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Vor allem bei Anfängern oder stark Übergewichtigen ist es jedoch nicht selten, gerade zu Beginn zeitgleich Muskeln aufzubauen, als auch Fett zu verlieren.
Durch eine ausreichende Proteinzufuhr trotz Kaloriendefizit kann in solchen Fällen neues Muskelgewebe entstehen und trotzdem abgenommen werden. Was von außen also aussieht, als würde hier Fett in Muskeln umgewandelt werden, sind zwei verschiedene Prozesse, die sich einfach nur zur gleichen Zeit im Körper abspielen.
Muskeln aufbauen und zeitgleich Fett abbauen: So gehts
Muskeln aufbauen und zeitgleich Fett abbauen: So gehts
Am Ende des Tages hast du zwei Möglichkeiten:
- Du strebst einen Kalorienüberschuss an.
Dadurch baust du zwar schneller Muskelmasse auf, jedoch zwangsläufig auch neues Fett. Nach einer ersten Muskelaufbauphase, auch Massephase genannt, lassen sich in diesem Fall jedoch kurze Diäten oder Ernährungsumstellungen, wie etwa Intervallfasten, ideal nutzen, um die letzten Pfunde Körperfett noch purzeln zu lassen.
Es handelt sich also um zwei Phasen, die klar voneinander getrennt sind:
| Bereiche | Phase 1: Muskelaufbau | Phase 2: Fettabbau |
| Trainingsplan | 3-5x die Woche Krafttraining, HIIT oder ähnliches | 2-3x die Woche Ganzkörper- und/ oder Ausdauertraining |
| Ernährungsstil | Ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette, Proteinzufuhr erhöhen, Kalorienüberschuss | Ausreichend Proteine für den Muskelerhalt, Kohlenhydratzufuhr reduzieren, Kaloriendefizit |
| Nahrungsergänzungsmittel | Proteinshakes, Eiweißriegel, Muskelaufbau fördernde Präparate und Aminosäuren | Proteinshakes, kalorienarme Ersatzprodukte sowie wichtige Nährstoffe und Vitamine |
- Du strebst ein Kaloriendefizit an.
Auch in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr lässt sich Muskelmasse aufbauen. Allerdings deutlich langsamer als bei einem regelmäßigen Kalorienüberschuss.
Bei dieser Möglichkeit spielt vor allem von Beginn an die langfristige Ernährungsumstellung eine wichtige Rolle, um das eigene Ziel nachhaltig zu erreichen. Aber auch Kraft- und Ausdauertraining, am besten 2-3x die Woche als Anfänger, unterstützt deinen Körper bei dem Prozess.
Im Grunde genommen ähnelt diese Möglichkeit Phase 2: dem Fettabbau aus der obigen Tabelle. Der einzige Unterschied: Du integrierst noch ein bis zwei weitere Trainingseinheiten und steigerst deine Proteinzufuhr trotz Kaloriendefizit. So bleibt bestehendes Muskelgewebe erhalten und neues wird gebildet.
Fazit
Auch wenn sich Fett nicht direkt in Muskeln umwandeln lässt, so ist es möglich, beide Prozesse zeitgleich im Körper zu aktivieren. Es findet also eine Körperfettreduktion ohne Muskelverlust statt. Du musst dich also nicht entscheiden, ob du erst Muskeln auf- und Fett abbauen willst oder andersherum. Für wen der Muskelaufbau allerdings Priorität hat, der fährt mit dem oben genannten 2-Phasen-Modell am besten.
